DIE KRAFT DES PROTEINS

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff und Bestandteil aller Zellen, Gewebe und Organe. Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Eiweissbausteinen. Der Körper benötigt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, um alle Arten von Proteinen herzustellen. Neun Aminosäuren werden als essenzielle Aminosäuren betrachtet, weil sie nicht vom Körper selbst gebildet werden. Stattdessen werden sie über die Nahrung aufgenommen. Weil der Körper ständig Proteine abbaut und ersetzt (und keine Aminosäuren zur späteren Verwendung speichert), solltest du bei deiner täglichen Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren achten, damit kontinuierlich neues Protein gebildet werden kann.

Es gibt verschiedene gesunde Nahrungsmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs, die reich an Protein sind. Hochwertige tierische Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Milch, Fleisch, Geflügel und Fisch. Pflanzliche Proteinquellen sind Quinoa, Reis, Soja, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wenn du abnehmen, deinen Blutdruck senken oder deine Herzgesundheit verbessern möchtest, kann eine höhere Proteinzufuhr helfen! In Studien konnte gezeigt werden, dass sich bei einer höheren Proteinaufnahme das Sättigungsgefühl schneller einstellt und das Gewicht besser gehalten werden kann.³ Anderen Untersuchungen zufolge kann ein höherer Proteingehalt in der Ernährung den Blutdruck positiv beeinflussen.4,5 Die Aufnahme von Protein aus pflanzlichen Quellen anstelle von rotem Fleisch kann ausserdem nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen senken.⁶

Mehr als 40 % der Erwachsenen über 50 nehmen über die Nahrung nicht die empfohlene Tagesdosis Protein zu sich.⁷ Ausserdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die offiziell empfohlene Proteinmenge für ältere Erwachsene nicht ausreicht. Die gegenwärtige Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, doch Experten gehen inzwischen davon aus, dass ältere Erwachsene täglich mindestens 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.⁶ Die derzeit empfohlene Tagesdosis basiert auf Untersuchungen an jungen Erwachsenen und ist weder ausreichend, um die Gesundheit optimal zu stärken, noch um ältere Erwachsene vor Sarkopenie zu schützen (Verlust von Muskelmasse und -funktion mit zunehmendem Alter).

Wissenschaftlern zufolge ist die Aufnahme einer ausreichenden Menge Protein mit jeder Mahlzeit – 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein – für den Proteinaufbau im Körper wichtig und für eine optimale Proteinsynthese in den Muskeln notwendig.⁸ Eine Proteinzufuhr in dieser Höhe hilft vor allem älteren Erwachsenen, die Muskelmasse zu erhalten.